八王子・北八王子で秋のウォーキングを始めた方へ
そう思って始めたのに、
今度は膝が痛い…。
暑かった夏が少し落ち着くと、「そろそろ運動しないとな」とウォーキングを始める方が増えてきます。
最初は気持ちよく歩けていたのに、
- 歩き始めに膝が痛い
- 30分くらい歩くと膝が重くなる
- 坂道や階段で膝が気になる
- 翌朝、立ち上がると膝が痛い
- 歩く距離を増やしたら内側が痛くなった
そんな変化が出ていませんか？
ウォーキングそのものが悪いわけではありません。
大切なのは、夏の間の活動量と、秋になってから急に増えた運動量との差も含めて考えることです。
「涼しくなったから1時間歩こう」が身体には急すぎることもあります
9月後半から10月にかけて、朝晩が少し涼しくなると外を歩きやすくなります。
夏は暑くて、
車で移動することが増えていた
外を歩く時間が短かった
運動を休んでいた
休日も冷房の部屋で過ごしていた
という方もいると思います。
そこから急に、「健康のために毎日1時間歩こう」とすると、膝だけでなく太もも・股関節・足首などにも普段より大きな負担がかかります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、身体活動はその人の状態に合わせ、無理のない強度や頻度から始め、徐々に増やすことが大切とされています。
つまり、最初から目標歩数を達成することより、「今の自分がどのくらいなら無理なく歩けるか」を知ることの方が先です。
膝の痛み全体について詳しく知りたい方は、
八王子で膝の痛みにお悩みの方へ
もご覧ください。
秋にウォーキングを再開して膝が痛くなるとき、確認したい5つのこと
① 夏より急に歩く距離が増えていない？
一番分かりやすいのが「量」の変化です。
夏は1日3,000歩程度だったのに、涼しくなった途端に8,000歩、10,000歩と増やせば、膝周辺の筋肉や関節にとっては大きな変化です。
歩数の数字だけを追わず、「歩いたあとや翌朝にどうだったか」も見てください。
② 平坦な道から、坂道・階段が増えていない？
同じ30分でも、平坦な道と坂道では身体の使い方が変わります。
特に下り坂や階段の下りで膝が気になる方は少なくありません。
「時間は同じだから同じ運動量」と考えず、コースも含めて調整してみましょう。
③ 久しぶりの靴で歩いていない？
秋になって久しぶりにウォーキングシューズを出したものの、靴底がすり減っていたり、足に合わなくなっていたりすることもあります。
膝だけでなく、足首・足裏・股関節も一緒に使って歩くため、靴や路面も確認したいポイントです。
④ 膝をかばって歩き方が変わっていない？
少し膝が痛くなると、無意識に反対側へ体重をかけたり、膝を曲げないように歩いたりすることがあります。
その結果、反対側の膝、腰、股関節まで疲れることがあります。
⑤ 以前から膝に不安がなかった？
「昔から階段は少し痛かったけど、歩けるから大丈夫だった」という方もいます。
ウォーキングを始めたことで、それまで気にならなかった膝の症状がはっきりしてくる場合もあります。
「膝が痛い」だけでなく、どこが・いつ痛いかを見てみましょう
膝の痛みは、場所や出る動作によって考えるポイントが変わります。
ご自身で病名を決める必要はありませんが、相談するときに次のようなことを伝えられると状態を整理しやすくなります。
歩き始め・立ち上がりで痛い
中高年の方では、変形性膝関節症などで歩き始めや立ち上がりの痛みが出ることがあります。
ただし、「最初の一歩が痛いから変形性膝関節症」と決まるわけではありません。
腫れ、関節の動き、過去のケガ、歩き方などを合わせて確認します。
膝の内側が痛い
膝の内側が痛む場合でも、関節そのもの、筋肉や腱の付着部など、痛みが出る場所は一つではありません。
ウォーキング量を急に増やしたあと、膝の内側からやや下の部分が気になる場合には鵞足炎なども候補の一つになります。
曲げ伸ばしで引っかかる
膝の中で何かが引っかかるように感じる、曲げ伸ばしの途中で止まる、膝が急に動かなくなる場合は注意が必要です。
半月板損傷などでは、痛みだけでなく引っかかりやロッキングがみられることがあります。
膝が痛いときは、ウォーキングを全部やめた方がいい？
ここは一番迷うところだと思います。
膝に違和感が出ると、
「歩いたらもっと悪くなるのでは？」
と心配になりますよね。
反対に、
「運動不足だから、多少痛くても歩かないと」
と我慢して続ける方もいます。
どちらかに決めつける必要はありません。
まずは「歩いた後」を確認してください
- 歩いている途中から痛みがどんどん強くなる
- 歩いたあと明らかに腫れる
- 翌朝になっても痛みが強く残る
- 以前より短い距離で痛みが出る
- 膝をかばって歩くようになっている
こうした状態なら、「健康のためだから」と同じ距離を続けるより、いったん運動量を見直した方がよいでしょう。
一方、軽い違和感程度で、休むと落ち着き、翌日にも残らない場合は、距離・時間・坂道の量などを減らしながら様子を見る方法もあります。
痛みがある方や持病がある方は、一般的な歩数目標をそのまま目標にせず、自分の状態に合わせることが大切です。
「1日8,000歩歩かないと意味がない」と考えなくて大丈夫です
健康情報を見ると、「1日○歩」という数字をよく目にします。
数字は目標を作るときには便利ですが、今までほとんど歩いていなかった方が、いきなり目標歩数まで増やす必要はありません。
厚生労働省のアクティブガイドでも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが大切とされています。
例えばこんな始め方でも十分です
まずは普段より10分だけ多く歩く
↓
翌日の膝を確認する
↓
問題なければ少しずつ増やす
↓
坂道や距離はあとから増やす
「何歩歩いたか」だけでなく、その運動量を身体が受け止められているかを見てください。
秋のウォーキングを続けるために、出発前に確認したいこと
いきなり速く歩かない
最初の数分はゆっくり歩き、身体が動いてきてからペースを上げます。
膝だけを準備しない
足首や股関節も使って歩きます。足首を軽く動かす、ゆっくり屈伸するなど無理のない範囲で身体を動かしましょう。
最初から坂道コースにしない
久しぶりに歩く方は、まず平坦で途中で戻りやすいコースから始める方が調整しやすくなります。
靴底を確認する
久しぶりに履く靴の場合は、靴底のすり減りや破損、足への当たりも確認してください。
帰り道の分も考える
「もう少し行けそう」と遠くまで歩き、帰りに膝がつらくなるケースもあります。往復できる余力を残しておきましょう。
翌朝までをウォーキングと考える
歩いた直後だけでなく、夜や翌朝に膝がどうなっているかまで確認すると運動量を調整しやすくなります。
痛い膝を強く揉んだり、無理に曲げたりしないでください
歩いたあと膝が痛いと、「固くなっているから揉めばいいかな」と思うことがあります。
ただ、膝が腫れている、熱っぽい、ひねった直後などは、痛む部分を強く押したり無理に曲げ伸ばししたりするのはおすすめしません。
痛みがどこから出ているか分からない段階では、「痛いところをとにかく緩める」より、まず状態を確認することが先です。
ウォーキング後でも、こんな膝は整形外科を優先してください
「歩きすぎただけだろう」と様子を見てよいとは限りません。
- 転倒やひねったあと、膝が大きく腫れている
- 体重をかけるのが難しい
- 膝が明らかに変形している
- 膝が急に動かなくなった
- 膝の曲げ伸ばしで強い引っかかりがある
- 膝が抜ける、崩れるような不安定感がある
- 赤く腫れて熱をもち、発熱もある
- 安静にしていても強い痛みが続く
半月板損傷では、状態によって膝が急に動かなくなる「ロッキング」が起こることがあります。
また、膝の捻挫では痛みが軽くても靱帯などを傷めている場合があるため、「歩けるから大丈夫」と決めつけないことも大切です。
高倉本院では「膝が痛いから膝だけ」を見ません
多摩鍼灸整骨院 高倉本院では、ウォーキング後に膝が痛くなった方でも、すぐに施術方法を決めるわけではありません。
まず、「どのくらい歩いたのか」「どこで痛くなったのか」「坂道や階段だったのか」など、実際の生活場面から確認します。
問診
歩く距離、運動歴、以前の膝のケガ、仕事、普段の歩数などを伺います。
膝の曲げ伸ばし
どの角度で痛むのか、最後まで曲がる・伸びるかなどを確認します。
歩行・荷重
片側へ体重を逃がしていないか、膝だけでなく股関節・足首も含めて見ます。
腫れ・圧痛
どこが腫れているのか、押したときにどこが痛むのかなどを確認します。
必要に応じてエコー
外傷などでは、局所の状態を見る材料としてエコーを使用する場合があります。
医療機関が必要なら紹介
レントゲン・MRIなど医療画像検査が必要と考えられる場合は、整形外科での確認を優先します。
高倉本院の膝施術は、状態を確認してから組み立てます
「膝が痛い」という症状だけで、全員に同じ施術をするわけではありません。
炎症の程度、関節の動き、筋肉の緊張、歩き方、年齢や運動習慣などを確認しながら方法を考えます。
M&Mなどの徒手施術
膝の曲げ伸ばしや周囲の動きを確認しながら、状態に応じた徒手施術を行います。
周囲の筋肉・股関節・足首も確認
膝をかばっている方では、太ももだけでなく股関節や足首の動きが変わっていることがあります。
必要に応じて手技、物理療法、運動などを組み合わせます。
「痛みを取って終わり」ではなく、歩き方も確認
ウォーキングへ戻ることが目標なら、「何分歩けるか」「坂道はどうか」「翌日に残らないか」まで考えて運動量を調整していきます。
「年齢のせいだから歩くしかない」と我慢しないでください
40代、50代、60代になると、
「膝が痛いのは年齢だから仕方ない」
と考える方もいます。
確かに年齢とともに膝の変化がみられることはあります。
しかし、同じ年代でも、
どのくらい膝が曲がるか
太ももやお尻の筋力
股関節・足首の動き
普段の活動量
体重のかけ方
過去のケガ
は一人ひとり違います。
「年齢だから」だけで終わらせず、今どの動きで困っているのかを整理していくことが大切です。
八王子・北八王子で、秋からウォーキングを始めた方へ
多摩鍼灸整骨院 高倉本院は、八王子市高倉町で長年地域の方の身体を見てきました。
北八王子駅から徒歩5分、高倉町バス停から徒歩3分。駐車場は17台あります。
高倉町や石川工業団地周辺では、仕事中は長時間座っていて、健康のために朝や仕事後に歩き始める方もいらっしゃいます。
「まだ歩けるけど、最近膝が気になる」
「旅行へ行く前に膝を一度見てほしい」
「ウォーキングをやめた方がいいのか分からない」
そんな段階でもご相談ください。
秋のウォーキングと膝の痛みについてよくある質問
Q. 膝が痛いのですが、歩いた方がいいですか？
痛みの強さや原因によって変わります。歩く途中で痛みが強くなる、歩いたあとに腫れる、翌日まで強く残る場合などは、同じ運動量を続けず一度状態を確認してください。
Q. 何歩くらいから始めればいいですか？
一律の歩数を決めるより、現在の活動量から無理なく増やすことが大切です。普段ほとんど歩いていない方は、まず10分程度多く歩くなど、小さな増加から始める方法があります。
Q. 歩き始めだけ膝が痛くて、そのうち楽になります。大丈夫ですか？
変形性膝関節症などでも歩き始めの痛みがみられることがあります。繰り返している、腫れがある、階段でも痛むなどの場合は一度状態を確認することをおすすめします。
Q. ウォーキング後に膝が腫れました。
明らかな腫れが出た場合は運動量を減らし、状態を確認してください。転倒・ひねり・強い痛みなどを伴う場合は整形外科での診察を優先する場合があります。
Q. ウォーキングシューズを変えれば膝痛は良くなりますか？
靴も確認したい要素の一つですが、靴だけで膝痛の原因が決まるわけではありません。歩く量、路面、膝や股関節・足首の状態なども合わせて考えます。
Q. 病院へ行くべきか整骨院でいいのか分かりません。
大きな腫れ、ロッキング、強い不安定感、体重をかけられない、転倒・外傷後などでは整形外科を優先してください。判断に迷う段階でも高倉本院へご相談いただけます。
秋のウォーキングは「頑張ること」より「続けられる量を見つけること」
涼しくなると、身体を動かしたくなります。
ウォーキングは始めやすく、特別な道具も少ない運動です。
だからこそ、「今日から毎日1時間」「まず1万歩」と急に頑張りすぎてしまうことがあります。
夏に活動量が落ちていた方なら、まず短い時間から。
坂道や距離は少しずつ。
そして、歩いた日の夜だけでなく翌朝の膝も確認してください。
ウォーキングを長く続けるためにも、膝から出ている小さなサインを無視しないことが大切です。
「まだ歩けるから大丈夫」と我慢していませんか？
痛みをかばいながら歩き続けると、歩き方そのものが変わってしまうことがあります。軽い違和感や、「ウォーキングを続けていいのか知りたい」という相談でも構いません。今の膝がどのくらい動ける状態なのか、一度整理してみましょう。
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