八王子で長時間座った後の腰痛にお悩みの方へ
立ち上がる時に腰が痛い…
その原因は「腰だけ」とは限りません
「仕事中は平気なのに、立った瞬間に腰が痛い」
「車から降りる時、腰がなかなか伸びない」
「最初の数歩だけ痛くて、歩くと少し楽になる」
「座り仕事だから仕方ないと思っている」
長く座った後の腰痛は、腰だけでなく骨盤・股関節・お尻・背中の動きも関係します。
デスクワークや会議、車の運転などで長い時間座ったあと、椅子から立ち上がろうとした瞬間に「イタッ」と腰に痛みが走ること、ありませんか？
少し歩けば楽になるので、「ずっと座っていたから固まっただけかな」とそのままにしている方も多いのですが、何度も繰り返している場合は少し注意したいところです。
長く座っている間は、腰だけでなく骨盤・股関節・お尻・背中もほとんど同じ位置で止まっています。その状態から急に立ち上がろうとすると、本来いろいろな場所で分担するはずの動きを腰が一気に引き受けてしまうことがあります。
多摩鍼灸整骨院 京王八王子院でも、八王子駅・京王八王子駅周辺でデスクワークをされている方から、「座っている時よりも立つ瞬間がつらい」というご相談は少なくありません。
先に結論｜長時間座った後の腰痛は「動かなかった身体を急に動かすこと」が一つのポイントです
長時間座ったあとに腰が痛くなるからといって、必ずしも腰そのものだけに問題があるとは限りません。
座っている間に骨盤や股関節、お尻、背中が動きにくくなり、立ち上がる瞬間だけ腰へ負担が集中しているケースもあります。
ですから対策も、腰を強く揉んだり、無理に伸ばしたりするだけではなく、「座っている時間」「立ち上がり方」「股関節や骨盤の動き」まで見直すことが大切です。
長時間座った後に腰が痛くなる5つの理由
「座っているだけなのに、なぜ腰が痛くなるの？」と思いますよね。
実は座っている時間が長いことそのものより、同じ姿勢で身体が止まり続けることがポイントになる場合があります。
1．骨盤が同じ位置で固まりやすい
長時間座っていると、最初は姿勢を意識していても、だんだん背もたれに寄りかかったり、お尻が前へ滑ったりしやすくなります。
すると骨盤が後ろへ倒れた状態で固まり、腰まわりの筋肉が引っ張られた状態で緊張しやすくなります。
そのまま急に立つと、骨盤を起こしながら腰を伸ばす必要があるため、立ち上がった瞬間に痛みを感じることがあります。
2．股関節の前側が動きにくくなる
座っている時、股関節はずっと曲がった状態です。
この状態が何時間も続くと、股関節の前側や太ももの付け根が動きにくくなり、立った時に股関節が十分伸びないことがあります。
すると身体は足りない動きを腰で補おうとします。立ち上がった時に腰を強く反らすクセがある方は、このタイプが関係していることもあります。
3．お尻や体幹がすぐに働きにくい
椅子に座っている時間が長いと、お尻の筋肉を大きく使う場面がありません。
立ち上がる時には、本来お尻や太もも、体幹などが協力して身体を持ち上げます。
ところが腰に頼った立ち方になっていると、立ち上がりのたびに腰の筋肉へ負担が集中します。
4．背中まで丸くなり、腰だけで伸びようとする
パソコンやスマートフォンを長時間見ていると、腰だけでなく背中も丸くなりやすいですよね。
背中が動きにくい状態で立とうとすると、身体全体を起こす動きを腰だけで行いやすくなります。
「腰痛なのに背中まで見るんですか？」と思われることがありますが、立ち上がりの動きを考えると、背中・骨盤・股関節まで確認することが大切です。
5．毎日同じ負担を繰り返している
一度長く座っただけで痛いというより、
朝の電車や車で座る
↓
会社で数時間デスクワーク
↓
昼休みも座る
↓
帰宅してソファーに座る
というように、一日の中で「身体をほとんど動かさない時間」が長くなっている方も少なくありません。こうした負担の積み重ねが、立ち上がりの腰痛につながることがあります。
座っている時は平気なのに「立つ瞬間だけ痛い」のはなぜ？
これもよく聞かれる質問です。
座っている間は身体がほとんど動かないので、痛みを感じにくいことがあります。
ところが立ち上がる瞬間には、腰を伸ばすだけではありません。
- 骨盤を起こす
- 股関節を伸ばす
- お尻に力を入れる
- 太ももで身体を持ち上げる
- 背中を起こす
- 身体の重心を前から上へ移す
といった動作が一気に起こります。
つまり、「立ち上がり」は身体のいろいろな場所の動きが必要になる動作です。どこかが動きにくいと、その分だけ腰が頑張らなくてはいけなくなります。
同じ「座った後の腰痛」でも、痛み方によって確認する場所は変わります
腰全体が重く、張る感じが強い
腰まわりの筋肉や筋膜に負担がたまっているケースがあります。
詳しくは
八王子で筋・筋膜性腰痛にお悩みの方へ
も参考にしてください。
立った時に腰が反り、腰の奥が詰まる
股関節の前側が硬くなり、立った時に腰を反らして身体を起こしていることがあります。
姿勢も気になる方は
八王子で反り腰・腰の負担にお悩みの方へ
をご覧ください。
腰とお尻の境目が片側だけ痛い
腰そのものではなく、骨盤まわりの動きが関係している場合もあります。
腰とお尻の境目がピンポイントで痛む方は、
仙腸関節まわりの痛みについて
も参考になります。
お尻から脚へ痛みやしびれが出る
腰痛だけでなく、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先へ痛みやしびれが広がる場合は、神経への影響も確認する必要があります。
立った瞬間に急激な痛みが走った
それまで軽い張りだけだったのに、立ち上がった瞬間に強い痛みが走り、腰を伸ばせなくなった場合は、いわゆるギックリ腰のような急性腰痛も考えて状態を確認します。
長時間座った後の腰痛を減らすために、今日からできる5つの対策
1．いきなり立たず、立つ前に足を動かす
長時間座った後は、いきなり勢いよく立たないようにしてみてください。
足首を数回動かす、膝を軽く伸ばす、お尻の位置を座り直すなど、小さな動きを入れてから立つだけでも違います。
2．足を少し手前に引いてから立つ
足が椅子よりかなり前にある状態から立とうとすると、上半身を大きく前へ倒す必要があります。
足を少し手前へ引き、身体を前へ移動してから、脚とお尻を使って立つようにしてみましょう。
3．「痛くなったら立つ」ではなく、その前に姿勢を変える
腰が限界まで固まってから立つよりも、仕事の区切りなどで一度姿勢を変える方が負担をため込みにくくなります。
トイレへ行く、飲み物を取りに行く、コピーを取りに行くなど、わざわざ運動をしなくても構いません。座りっぱなしの時間を少しずつ切ることが大切です。
4．立った直後に腰を強く反らさない
腰が固まっていると、「伸ばさなきゃ」と腰を大きく反らしたくなる方がいます。
ですが、立ち上がった直後に勢いよく腰を反らす必要はありません。まずは普通に立って数歩ゆっくり歩き、身体が動き始めてから無理のない範囲で動かしましょう。
5．腰だけでなく股関節とお尻も動かす
腰が痛いと腰ばかり伸ばしたくなりますが、長時間座った後は股関節やお尻も動きにくくなっています。少し歩く、軽く脚を動かすなど、身体全体をゆっくり動かすことから始めてみてください。
腰が痛い時に、無理にやらない方がよいこと
- 痛い方向へ何度も腰を反らす
- 反動をつけて前屈する
- 痛い腰を強く押したり揉み続ける
- 無理に身体をひねって「鳴らす」
- 強い痛みがあるのに筋トレを続ける
- 脚のしびれがあるのに我慢する
「硬いから伸ばせばいい」とは限りません。何をすると痛むのかによって対策は変わるため、痛みを確認するために何度も同じ動きを繰り返すのも避けましょう。
「少し歩けば治るから大丈夫」と放置していませんか？
最初は、
長く座った時だけ痛い
↓
毎日の仕事終わりに痛い
↓
立ち上がるたびに痛い
↓
朝起きた時や寝返りでも気になる
と、症状を感じる場面が増えていく方もいます。
もちろん、すべての腰痛が悪化するわけではありません。ただ、以前より痛む回数が増えている、痛みが強くなっている、歩き始めまでつらくなってきたのであれば、一度身体の状態を確認しておくタイミングです。
このような腰痛は、まず医療機関での確認をおすすめします
長時間座った後に腰が痛い場合でも、すべてが筋肉や姿勢による腰痛とは限りません。
- 脚のしびれが急に強くなった
- 脚に力が入らない、つまずくようになった
- 排尿・排便に異常を感じる
- お尻や股のまわりの感覚がおかしい
- 転倒や事故の後から強く痛む
- 発熱や強いだるさを伴う
- 安静にしていても強く痛む
- 夜中に痛みで何度も目が覚める
- 原因不明の体重減少など全身状態の変化がある
このような場合は、セルフケアを続けるよりも先に整形外科など医療機関で状態を確認してください。
仕事中から腰がつらい方はこちらもご覧ください
今回の記事は「長く座った後に痛い方」を中心に解説しました。
一方で、座っている最中から腰が重い、夕方になるほど腰がつらくなるという方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
京王八王子院では「どこが痛いか」だけでなく「どう動くと痛いか」を確認します
長時間座った後の腰痛を見る時に大切なのは、単に「腰が硬いですね」で終わらせないことだと考えています。
京王八王子院では、まず「座って何分くらいするとつらくなるのか」「座っている時なのか、立った瞬間なのか」「歩くと楽になるのか」「朝と夕方ではどちらがつらいのか」などを伺います。
そのうえで、
- 前へかがんだ時・反った時の腰の動き
- 立ち上がり動作
- 骨盤の傾き
- 股関節の動き
- お尻や太ももの硬さ
- 背中の動き
- 体幹の支え方
- 左右差
- 脚へのしびれや神経症状の有無
などを確認し、腰へ負担が集中している背景を整理します。
状態に合わせて施術内容を組み合わせます
同じ「長時間座った後の腰痛」でも、腰の筋肉が強く緊張している方と、骨盤・股関節の動きが悪い方では、必要な対応は同じではありません。
京王八王子院では、検査で確認した状態に合わせて、手技療法を中心に必要な施術を組み合わせます。
筋肉の緊張が強い場合
腰だけではなく、お尻や背中、股関節まわりまで確認しながら筋肉へのアプローチを行います。
骨盤・股関節の動きが悪い場合
腰だけに負担が集まらないよう、骨盤や股関節、背中の動きまで見ながら施術を組み立てます。
痛みや筋緊張が強い場合
状態によっては、手技だけでなく物理療法や鍼施術などを組み合わせることもあります。
八王子駅・京王八王子駅周辺で働く方に多い「座りっぱなし」の腰の悩み
京王八王子院は、京王八王子駅から徒歩1分、JR八王子駅からも徒歩3分ほどの場所にあります。
周辺にはオフィスも多く、パソコン作業や会議で一日の大半を座って過ごす方からのご相談も多くあります。
「仕事が終わるまでは何とか我慢できたけど、席を立った瞬間につらくなった」
「会社を出て駅へ歩き始めたら腰が痛い」
「電車から降りて最初の数歩がつらい」
こうした日常の動作も、原因を考えるうえでは大切な情報です。診断名が分からない段階でも構いません。「こういう時だけ痛い」ということからお聞かせください。
腰痛の出方に近いページもあわせてご覧ください
座りっぱなし・デスクワークで腰がつらい
腰の張り・重だるさが中心
立ち上がると腰が反る・詰まる
腰からお尻・脚へしびれがある
急に強い腰痛が出た
長時間座った後の腰痛についてよくある質問
Q．座っている時は痛くないのに、立つ時だけ痛いのはおかしいですか？
珍しい症状ではありません。長く座っている間に骨盤や股関節、腰まわりが動きにくくなり、立ち上がる瞬間に負担が集中することがあります。ただし、繰り返す場合や痛みが強くなっている場合は、一度状態を確認することをおすすめします。
Q．腰痛にはストレッチをした方がいいですか？
必ずしも「腰を伸ばせばいい」とは限りません。痛みが出る方向へ強く伸ばすと、かえってつらくなる場合があります。立った直後はまず少し歩き、身体をゆっくり動かしてみてください。
Q．クッションや腰当てを使えば治りますか？
クッションで座りやすくなる方はいますが、それだけで腰痛の原因が解決するとは限りません。椅子の高さ、座る位置、股関節の硬さ、座っている時間なども一緒に見直すことが大切です。
Q．少し歩くと楽になるなら放っておいても大丈夫ですか？
一時的なこわばりで落ち着くこともあります。ただ、毎日のように繰り返す、以前より痛みが強くなった、座っている時間が短くても痛くなるなど変化がある場合は、一度身体の状態を確認しておくと安心です。
Q．整形外科と整骨院、どちらへ行けばいいですか？
強いしびれや脱力、排尿・排便の異常、外傷後の強い痛み、発熱、安静時痛などがある場合は、まず医療機関での確認をおすすめします。一方、デスクワーク後や立ち上がりなど特定の動作で腰がつらく、姿勢や身体の使い方も含めて相談したい場合は、整骨院でもご相談いただけます。
まとめ｜長く座った後の腰痛を「座りすぎだから」で終わらせないでください
長時間座った後に腰が痛くなる場合、腰だけではなく、骨盤・股関節・お尻・背中などが動きにくくなっていることがあります。
特に、
- 立ち上がった瞬間に痛い
- 腰がすぐに伸びない
- 最初の数歩がつらい
- 仕事終わりほど症状が強い
- 同じ症状を何度も繰り返している
という方は、腰を揉むだけではなく、なぜ立ち上がりで腰へ負担が集中しているのかを見ていくことが大切です。
「まだ我慢できるから」と先延ばしにする必要はありません。診断名が分からなくても、「長く座った後だけ腰が痛い」という段階からご相談ください。
八王子・京王八王子駅前
立ち上がりの痛みはご相談ください
腰だけでなく、骨盤・股関節・お尻・背中まで確認し、
現在の状態に合わせた対応をご提案します。
多摩鍼灸整骨院 京王八王子院
東京都八王子市明神町4-7-1 京王八王子駅前ビル3F
京王八王子駅徒歩1分・JR八王子駅徒歩3分
