八王子市で寝返りのたびに腰が痛む方へ
腰が「ズキッ」と痛むのはなぜ？
「寝返りを打つたびに目が覚める」
「仰向けから横向きになる瞬間が痛い」
「朝起きる時に腰が固まっている」
「マットレスが悪いのかな？と思っている」
寝返りでは、腰だけでなく骨盤・股関節・背中が一緒に動きます。
夜中、向きを変えようとした瞬間に腰がズキッとして目が覚める。これ、かなり嫌ですよね。
日中はそこまで気にならないのに、ベッドに入ると痛い。あるいは寝ている間は平気なのに、寝返りを打った瞬間だけ腰が痛む。
こうなると「寝具が合っていないのかな？」と考える方も多いと思います。
もちろん寝具が影響することはあります。ただ、寝返りで腰が痛む場合、寝ている姿勢だけでなく、日中の座り方や腰・股関節・背中の動きまで関係していることがあります。
先に結論から
寝返りで腰が痛むのは、
身体をひねる時に
腰へ負担が集中している
可能性があります。
この記事でわかること
寝返りは、実は腰だけを動かしているわけではありません
寝返りって、寝ている時に無意識でやっているので、あまり動作として考えないですよね。
でも実際には、肩を動かし、背中を回し、骨盤の向きを変え、股関節と脚も一緒に動かしています。
身体全体がスムーズに動けば、一カ所だけに大きな負担は集まりにくくなります。
ところが背中が硬い、股関節が動きにくい、お尻や腰の筋肉が強く張っている、といった状態だと、身体を横へ向ける動きを腰だけで無理に作ろうとすることがあります。
その瞬間に「ピキッ」「ズキッ」と腰が痛む、ということが起こります。
寝返りをすると腰が痛い主な5つの理由
1．腰まわりの筋肉が硬くなっている
日中ずっと座って仕事をしている。運転時間が長い。立ちっぱなしの時間が多い。
こうした生活が続くと、夜ベッドに入る頃には腰やお尻まわりが張っていることがあります。
身体を動かさず寝ている間に、その状態から急に寝返りを打つと、筋肉が引っ張られるように感じ、腰に痛みが出ることがあります。
2．股関節が動かず、腰だけをひねっている
寝返りでは、骨盤と脚も一緒に向きを変える必要があります。
ところが股関節が硬いと、下半身がスムーズについてこなくなります。
上半身は横を向いているのに、骨盤や脚はまだ仰向けに近い。
この「上と下のねじれ」が大きくなるほど、腰まわりに負担が集中しやすくなります。
3．背中が硬く、腰が代わりに動いている
デスクワークやスマートフォンを長時間使う方では、背中が丸まり、胸まわりが動きにくくなっているケースがあります。
背中が回らない状態で横を向こうとすると、その動きを腰が補います。
京王八王子院は周辺にオフィスが多く、普段はデスクワーク中心という方も少なくありません。寝返りの時だけ腰が痛くても、実は日中の姿勢が関係していることがあります。
4．仰向けで腰が反りやすくなっている
仰向けで寝た時に腰とマットレスの間が大きく空く方や、普段から反り腰になりやすい方では、仰向け姿勢そのものがつらく感じることがあります。
そこから寝返りをしようとして身体をひねることで、痛みを感じる場合があります。
「仰向けが一番つらい」「腰を反らすと痛い」という方は、姿勢や股関節の状態も一緒に確認してみる必要があります。
5．腰だけでなく骨盤まわりに負担がかかっている
「腰の真ん中ではなく、ベルトの少し下あたりが片側だけ痛い」という方もいます。
寝返りでは骨盤も動くため、腰椎だけでなく骨盤まわりの関節や筋肉へ負担がかかっている場合もあります。
痛む場所だけで原因を決めず、前に曲げる、反らす、ひねる、脚を動かすといった動作を確認することが大切です。
寝返りや起き上がりで腰が張る・痛む方へ
筋肉・筋膜への負担による腰痛について
こちらで詳しく解説しています
「マットレスが悪いから腰が痛い」とは限りません
寝返りで腰が痛くなると、まずマットレスを疑いたくなります。
もちろん、身体が大きく沈み込む寝具や、自分に合わない寝姿勢が負担になることはあります。
ただ、「新しいマットレスに変えれば解決する」とは限りません。
なぜなら、同じベッドを何年も使っているのに最近になって痛くなったのであれば、寝具以外に身体の状態が変わっている可能性も考えられるからです。
日中に座る時間が増えた、運動量が落ちた、腰を痛めたあとから身体の動きが変わったなど、生活全体を振り返ることも大切です。
同じ「寝返りで腰が痛い」でも、痛み方は少しずつ違います
寝返りをした瞬間だけ痛い
仰向けから横向き、右向きから左向きなど、身体を動かす瞬間だけ痛む場合は、寝返り動作の中で腰へ負担が集中していないかを確認します。
朝起きた直後が一番痛い
朝は腰が固まった感じがするけれど、少し歩いていると徐々に動きやすくなるという方もいます。この場合も、寝ている時間だけでなく、前日の仕事や座り姿勢、運動量などを含めて確認します。
横向きになると片側だけ痛い
左右どちらかを下にした時だけ腰・骨盤まわりが痛いのであれば、左右の筋緊張や股関節、骨盤まわりの動きに差がないかを見ていきます。
寝返りをしなくても夜中ずっと痛い
これは「動いた時だけ痛い腰痛」とは少し分けて考える必要があります。安静にしていても強く痛む、夜間の痛みで何度も目が覚めるなどの場合は、整骨院だけで判断せず医療機関での確認を優先することがあります。
寝返りで腰が痛い時に試したい身体の動かし方
肩と骨盤をなるべく一緒に動かす
上半身だけ先にひねり、あとから脚をついてこさせると腰にねじれが集中しやすくなります。
寝返りをする時は、膝を軽く曲げ、肩と骨盤がなるべく一緒に向きを変えるようなイメージで動いてみてください。
勢いだけで寝返りをしない
痛いから一気に向きを変えようとすると、かえって腰へ急な力が加わることがあります。
まず膝を曲げ、ゆっくり身体をまとめて横へ向けるほうが負担を減らしやすくなります。
起きる時は横向きになってから
朝、仰向けの状態から勢いよく腹筋のように起き上がると腰がつらい方がいます。
一度横向きになり、脚をベッドの外へ出しながら腕で身体を支えて起きると、腰への負担を抑えやすくなります。
朝一番に無理な前屈をしない
起きてすぐ「腰が硬いから伸ばそう」と、深く前屈したり腰を強くひねったりする必要はありません。
まずは痛くない範囲で膝や股関節を軽く動かし、身体を少しずつ起こしていきましょう。
どの姿勢で痛むか覚えておく
「右を下にすると痛い」「仰向けがつらい」「寝返りの最後だけ痛い」など、痛みが出る条件を覚えておくと、原因を整理する際の大切な情報になります。
痛い時に無理なストレッチは必要ありません
「伸ばさないと治らない」と思って強くひねったり、痛みを我慢してストレッチを続けたりすると、かえってつらくなることがあります。鋭い痛みがある動きは避けてください。
寝返りの痛みを我慢していると、睡眠までつらくなってしまいます
寝返りで一瞬痛むだけなら、「昼間は平気だから」と我慢してしまう方も多いと思います。
ただ、寝返りのたびに目が覚めるようになると、今度は睡眠そのものが取りづらくなります。
痛くない姿勢を探して身体を固めたまま寝るようになると、朝起きた時にさらに腰が動かしづらいと感じることもあります。
何日も繰り返している、少しずつ痛みが強くなっている、睡眠に影響している場合は、一度状態を確認しておくことをおすすめします。
「病院に行ったほうがいい腰痛？」と迷っている方へ
寝返りをした時に腰が痛むからといって、すべてが筋肉の問題とは限りません。
特に次のような状態がある場合は、自己判断でマッサージや運動を続けず、医療機関での確認を優先してください。
- 寝返りをしなくても夜間に強い痛みが続く
- 脚に強いしびれや力の入りにくさがある
- 排尿・排便にいつもと違う異常がある
- 発熱など腰痛以外の体調不良を伴っている
- 転倒や強い衝撃のあとから腰が痛い
- 痛みが日ごとに明らかに強くなっている
「自分の場合、整骨院でいいのか病院へ行くべきなのかわからない」という段階でも構いません。状態を確認し、医療機関での検査が必要と考えられる場合は受診をご案内します。
寝返りの痛みと一緒に、こんな症状はありませんか？
腰を反ると痛い・仰向けがつらい
腰からお尻の片側が痛い
腰だけでなく脚まで痛い・しびれる
前かがみや起き上がりで脚に症状が出る
転倒後や軽い動作から急に強く痛くなった
京王八王子院では「寝返りで痛い」という動作まで確認します
多摩鍼灸整骨院 京王八王子院では、「腰が痛いですね」で施術を始めるのではなく、まずどんな動きで痛みが出ているのかを確認します。
寝返りで痛い方であれば、
- 前に曲げると痛いのか
- 反ると痛いのか
- 右・左どちらへひねると痛いのか
- 股関節の動きに左右差がないか
- 骨盤まわりを押した時に痛みがあるか
- 脚のしびれや筋力低下がないか
こうしたところを整理します。
腰だけでなく、骨盤や股関節を含めて動きを確認します。
徒手検査・整形外科的テスト
痛みが出る方向、可動域、圧痛、神経症状などを確認し、腰のどこに負担がかかっている可能性があるのかを整理します。
姿勢や左右差も確認
必要に応じてモアレ検査を用い、背骨のカーブ、左右差、骨盤まわりのバランスなども確認します。
姿勢や左右のバランスも、腰へ負担が偏る要因として確認します。
必要な場合は医療機関をご案内
検査の結果、整骨院で無理に施術を進めるより病院で画像検査などを受けたほうがよいと考えられる場合には、医療機関への受診をご案内します。
寝返りで腰が痛む方への施術の考え方
京王八王子院では、「寝返りで腰が痛い」という理由だけで全員に同じ施術を行うわけではありません。
筋肉の緊張が強いのか、股関節や背中が動きにくいのか、骨盤まわりに負担が集中しているのかなどを確認してから施術内容を考えます。
J-SEITAIをベースに、腰以外も確認
寝返りは身体全体を使う動作です。そのため腰だけではなく、背中・骨盤・股関節の動きも含めて施術を行います。
痛みの状態に応じてコンビネーション施術
筋肉の強い緊張や痛みの状態によっては、超音波と電気刺激を組み合わせたコンビネーション施術などを用いることがあります。
腰の状態に合わせて物理療法を組み合わせる場合があります。
深い筋緊張には鍼施術を検討することもあります
腰やお尻の深い部分に筋緊張がみられる場合などには、トリガーポイントの考え方を取り入れた鍼施術を選択することがあります。
骨盤・股関節の動きも整える
寝返りの時に骨盤がうまく動かず腰だけをひねっている場合には、骨盤周囲や股関節の動きを確認し、必要に応じて施術を組み合わせます。
寝返りの腰痛でも「昼間の身体の使い方」まで見ていきます
京王八王子院は、京王八王子駅前のオフィス街にあります。
そのため、日中はパソコンの前で長時間座っていて、夜になってから腰が気になるという働く世代の方も多く来院されています。
「寝ている時に痛いから、寝方だけが悪い」と考えていたけれど、詳しく聞いてみると平日は8時間以上座っている。仕事が忙しい時期から運動もしていない。帰宅後もソファで座ったまま。
こうした日中の過ごし方が、夜の寝返りに影響していることもあります。
夜の腰痛だから夜だけを見るのではなく、その日の朝から夜まで身体をどう使っているのかを見る。京王八王子院では、そこまで含めて原因を整理していきます。
デスクワークが長く、夜になると腰がつらい方へ
長時間座った姿勢と腰痛の関係はこちらでも詳しく解説しています。
京王八王子駅から徒歩1分
JR八王子駅からも徒歩3分
京王八王子駅前ロータリー内・ビル3階
〒192-0046
東京都八王子市明神町4-7-1
京王八王子駅前ビル3F
平日 9:30～12:00／16:00～20:00
土曜日 9:00～16:00
日曜日 定休
寝返りで腰が痛い方からよくある質問
Q．寝返りをした時だけ腰が痛いのですが、相談してもいいですか？
はい。特定の動作だけで痛みが出る場合は、その動きの中で腰へ負担が集中している可能性があります。腰だけでなく、股関節や背中、骨盤の動きも確認します。
Q．マットレスを買い替えたほうがいいですか？
寝具だけが原因とは限らないため、すぐに高価なマットレスへ交換する必要があるとは言い切れません。まず、どの姿勢や動きで痛むのか、日中の座り時間や身体の動きも含めて確認してみましょう。
Q．横向きと仰向け、どちらで寝たほうがいいですか？
一律にどちらが良いとは言えません。痛みの出ない姿勢を優先してください。横向きで楽なら膝を軽く曲げる、仰向けで腰がつらい場合は膝を軽く曲げたほうが楽に感じることもあります。
Q．朝起きると痛いけれど、少し歩くと楽になります。
寝ている間の姿勢や身体の硬さなどが関係していることがあります。ただし、長期間続く場合や夜間の痛みが強い場合は一度状態を確認してください。
Q．寝返りをした瞬間に急に強い痛みが出ました。
急性腰痛のような状態も考えます。無理に身体をひねったり強いストレッチをしたりせず、痛みの強さやしびれの有無を確認してください。
Q．病院と整骨院、どちらへ行けばいいですか？
判断に迷っている段階でご相談いただいて構いません。夜間も安静時に強く痛む、脚の強いしびれや力の入りにくさがある、転倒後から痛むなどの場合には、医療機関での検査を優先することがあります。
まとめ｜寝返りで腰が痛いなら「寝方」だけを原因にしないことが大切です
寝返りをすると腰が痛む理由は、一つではありません。
腰まわりの筋肉が張っている。股関節が動きにくい。背中が回らない。反り腰が強い。日中ずっと座っている。
こうした状態が重なることで、寝返りの一瞬に腰へ負担が集中していることがあります。
だからこそ、「マットレスが悪いのかな」で終わらせず、身体全体の動きを確認することが大切です。
寝返りのたびに痛みで目が覚める、何日も繰り返す、朝の動き出しまでつらくなってきたという方は、一度ご相談ください。
寝返りのたびに腰が痛むなら、寝具を買い替える前に「なぜ身体をひねると痛いのか」を確認してみませんか？
「昼間は平気だから、この程度で相談していいのかな」という段階でも大丈夫です。
多摩鍼灸整骨院 京王八王子院
寝返り・起き上がり時の腰痛をご相談ください
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