SCIATICA STRETCH
ストレッチを探している方へ
お尻から脚が痛い。ふくらはぎや足先がしびれる。ストレッチをすると、かえってつらくなる。
こういうお悩み、実は少なくありません。
坐骨神経痛は原因によって、合う動きが変わります。無理に伸ばすのではなく、症状の変化を見ながら行いましょう。
ストレッチ中に足先の痛みやしびれが広がる場合は、その動きを中止してください。
次の症状は、ストレッチより医療機関への相談を優先してください
- 急に脚や足首へ力が入らなくなった
- つまずきや足のもつれが急に増えた
- 両脚のしびれや脱力が強くなった
- 尿が出にくい、漏れるなどの変化がある
- 便を我慢しにくいなどの変化がある
- 股やお尻の内側の感覚が鈍い
- 発熱、強い夜間痛、転倒後の激痛がある
急な変化がある時は、ご自宅で様子を見続けないことが大切です。
こんな痛みやしびれはありませんか？
坐骨神経痛では、腰だけでなく、お尻から脚へ症状が広がることがあります。
坐骨神経痛の原因や症状を先に確認したい方は、坐骨神経痛について詳しく見るをご覧ください。
坐骨神経痛は一つの病名ではありません
坐骨神経痛は、腰やお尻から脚へ痛み・しびれが広がる状態を表す言葉です。原因はひとつとは限りません。
腰椎椎間板ヘルニア
座る、前へかがむ、咳やくしゃみで片脚の症状が強くなることがあります。
脊柱管狭窄症
立つ、歩く、腰を反らす動作で症状が出て、座ると楽になることがあります。
梨状筋周辺の負担
お尻の深い部分の筋肉が硬くなり、長時間座ると症状が出る場合があります。
仙腸関節や股関節の問題
神経痛に似た痛みが、お尻や太ももへ広がることがあります。
同じストレッチでも、原因によって楽になる方と悪化する方がいます。
まず症状がどちらへ動くかを見ましょう
ストレッチでは、身体の柔らかさより、脚の症状がどう変わるかを確認します。
続けてもよい可能性がある反応
足先の症状が弱くなり、お尻や腰側へ近づく。動作後に歩きやすくなる。
中止した方がよい反応
しびれが足先へ広がる。痛みが強くなる。感覚が鈍くなる。脚へ力が入りにくくなる。
「伸びているから効いている」と我慢しないでください。神経症状は、強く伸ばすほどよいものではありません。
始める前に守りたい5つのルール
1．すべての運動を一度に行わない
まず一つだけ試し、数分後や翌日の変化を見ます。
2．反動をつけない
ゆっくり動き、痛いところまで伸ばしません。
3．しびれを我慢しない
足先へ広がる場合は、その場で中止します。
4．長く伸ばしすぎない
最初は5〜10秒、少ない回数から始めます。
5．診断後は医師の指示を優先する
手術後、圧迫骨折後、強い骨粗しょう症がある方は自己判断で始めないでください。
症状に合わせて選ぶ5つのセルフケア
全部行う必要はありません。説明を読み、ご自身の症状に近いものを一つ選んでください。
うつ伏せから肘をつく運動
座る・前かがみで悪化し、立つと楽な方が試しやすい動きです。
- うつ伏せになり、身体の力を抜きます。
- 両肘を肩の下へ置きます。
- 骨盤を床につけたまま、上体を少し起こします。
- 脚の症状を確認しながら戻します。
目安：5〜10秒を3回
※足先の痛みやしびれが強くなる方、立つ・反る動作で悪化する方は行わないでください。
椅子に座って軽く前かがみになる
立つ・歩くと悪化し、座ると楽な方が試しやすい姿勢です。
- 安定した椅子へ座ります。
- 両足を少し開きます。
- 肘を太ももへ置きます。
- 息を吐きながら、少しだけ身体を前へ倒します。
目安：10秒を2〜3回
※座る・前かがみで脚の症状が強くなる方は行わないでください。
仰向けで行う軽いお尻のストレッチ
お尻の張りが強く、脚のしびれが増えない方に向く場合があります。
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 痛む側の足首を反対側の太ももへ乗せます。
- 反対側の太ももを両手で支えます。
- お尻が軽く伸びる位置まで近づけます。
目安：10秒を2回
※ふくらはぎや足先のしびれが増える場合は中止してください。
坐骨神経を強く伸ばさないスライダー運動
神経を長時間伸ばすのではなく、膝と足首を交互に動かします。
- 椅子へ浅めに座ります。
- 膝を少し伸ばす時は、つま先を前へ向けます。
- 膝を曲げる時は、つま先を身体側へ戻します。
- 膝を伸ばし切らず、ゆっくり繰り返します。
目安：5回から開始
※しびれを出す運動ではありません。脚の症状が増える場合は中止してください。
仰向けでお腹へ軽く力を入れる
腰を大きく動かさず、身体を支える練習です。
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 息を止めず、おへそを軽く引き込みます。
- 腰を強く床へ押しつけず、その位置を保ちます。
- ゆっくり力を抜きます。
目安：5秒を5回
※脚の痛みやしびれが増える場合は中止してください。
強い前屈・開脚・もも裏ストレッチには注意してください
床へ手をつく前屈や、膝を伸ばしてつま先を触るストレッチは、坐骨神経や腰へ強い張力がかかる場合があります。
「もも裏が硬い」と思っていても、実際は神経の症状が張りとして感じられていることもあります。
足先のしびれを我慢して伸ばし続けないでください。
日常生活でも神経への負担を減らしましょう
同じ姿勢を続けすぎない
30分前後を目安に、座り方や立ち方を変えます。
低い椅子へ長く座らない
座ると悪化する方は、膝が股関節より高くならない椅子を選びます。
財布を後ろポケットへ入れない
座った時に片側のお尻へ圧が集中します。
歩行は症状が強くなる前に休む
足へ力が入りにくくなるまで我慢しないでください。
重い物は身体へ近づける
前へかがんだまま持ち上げず、膝と股関節を使います。
「前へ曲げるのと反らすのは、どちらが合う？」「ストレッチをすると足先がしびれる」
判断できない時は、無理に続けず症状の出方を確認しましょう。
高幡不動院では、どの動きが合うかを確認します
多摩鍼灸整骨院 高幡不動院では、いきなり腰やお尻を強く伸ばしません。まず、どの姿勢で症状が変わるかを確認します。
症状の範囲
腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、足先のどこへ症状が出るか確認します。
前屈・後屈による変化
前へ曲げる、後ろへ反らす動作で、症状がどちらへ移動するかを見ます。
筋力・感覚・反射
足首や足指に力が入るか、左右で感覚に違いがないかを確認します。
神経への徒手検査
脚を動かした時の張りやしびれを確認し、強く伸ばしてよい状態か判断します。
腰・股関節・足首の動き
神経だけでなく、歩行や姿勢に関係する関節の硬さも見ます。
必要に応じたエコー検査
腰やお尻周辺の筋肉、腱などを補助的に確認する場合があります。
エコーで神経根の圧迫は確定できません
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の診断には、医療機関での診察やMRIなどが必要です。
急な筋力低下や感覚低下がある場合は施術を優先せず、医療機関への受診をご案内します。医療機関との連携や顧問医師について詳しく見るもご確認ください。
状態に合わせて施術と運動を組み合わせます
坐骨神経痛がある方全員へ、同じ施術やストレッチを行うわけではありません。
自宅で行う運動の確認
前屈と後屈のどちらが合うか、回数や中止する目安までお伝えします。
腰だけでなく、骨盤、股関節、下半身の動きまで確認します。
強い神経症状がある場所を、無理に揉んだり伸ばしたりすることはありません。
高幡不動院へ相談しやすい理由
女性や初めての方も相談しやすい環境づくりを大切にしています。
高幡不動駅周辺はもちろん、日野市、百草園、聖蹟桜ヶ丘、多摩市方面からもご相談いただきやすい場所です。
坐骨神経痛に関係するページ
原因や症状を確認する
足のしびれが続く方へ
座る・前かがみで症状が強くなる方へ
立つ・歩くと足がつらくなる方へ
脊柱管狭窄症のストレッチについて見る
長く座るとお尻から脚が痛む方へ
関連する施術
坐骨神経痛ストレッチのよくあるご質問
Q坐骨神経痛はストレッチでよくなりますか？＋
A
筋肉や関節の硬さを整え、動きやすくなる場合はあります。ただし、神経の圧迫や刺激の原因がなくなるとは限りません。症状に合う運動を選ぶことが大切です。
Q痛い側を強く伸ばした方がよいですか？＋
A
強く伸ばす必要はありません。神経症状は、無理に伸ばすと足先まで痛みやしびれが広がる場合があります。軽い動きから始めてください。
Q前屈と後屈はどちらがよいですか？＋
A
原因や症状によって異なります。座る・前かがみで悪化する方と、立つ・反らす動作で悪化する方では、合う動きが反対になることがあります。
Qお尻のストレッチは行っても大丈夫ですか？＋
A
お尻の張りが強い方には合う場合があります。ただし、ストレッチ中にふくらはぎや足先のしびれが増える場合は中止してください。
Qもも裏のストレッチは必要ですか？＋
A
もも裏の張りが筋肉ではなく、神経の症状として出ている場合があります。膝を伸ばして強く前屈するストレッチは、しびれがある時には慎重に行ってください。
Q神経スライダーはしびれが出るまで行いますか？＋
A
しびれを出す運動ではありません。膝を伸ばし切らず、少ない回数から始めます。症状が足先へ広がる場合は中止してください。
Q毎日ストレッチをしても大丈夫ですか？＋
A
症状が増えない運動であれば、少ない回数から続ける方法があります。翌日にしびれや痛みが強くなる場合は、回数を減らすか中止してください。
Q病院へ行った方がよい症状はありますか？＋
A
急な脚の筋力低下、排尿・排便の変化、股まわりの感覚低下、両脚の強い症状がある場合は、ストレッチを中止して早めに医療機関へ相談してください。
合わないストレッチを続けると、足の痛みやしびれが強くなることがあります
前屈と後屈のどちらが合うか分からない時は、まず現在の状態を一緒に確認しましょう。
ご都合に合う方法でご相談ください
多摩鍼灸整骨院 高幡不動院
〒191-0031
東京都日野市高幡1002-1 ベルドミール高幡2F
TEL：042-593-8400
平日受付時間：9:30〜12:00／16:00〜20:00
土曜日受付時間：9:00〜16:00
定休日：日曜日
京王線「高幡不動」駅 徒歩1分
駐車場：4台
※このページは坐骨神経痛のストレッチに関する一般的な情報をお伝えするものです。症状や運動の適否には個人差があります。急な筋力低下、排尿・排便の変化、股まわりの感覚低下、両脚の強い症状がある場合は、ストレッチを中止して医療機関への相談を優先してください。
