ストレッチを探している方へ
歩くと足が重くなる。しびれて休みたくなる。腰を反らすと脚がつらい。
自宅で何かしたいけれど、どのストレッチをすればよいのか分からない方も多いと思います。
ストレッチは、強く伸ばせばよいものではありません。症状が増えない動きから、少しずつ行うことが大切です。
ストレッチ中に足の痛みやしびれが強くなる場合は、その動きを中止してください。
次の症状がある時は、ストレッチより医療機関への相談を優先してください
- 急に足へ力が入らなくなった
- つまずきや足のもつれが急に増えた
- 尿が出にくい、漏れるなど排尿に変化がある
- 便を我慢しにくいなど排便に変化がある
- 股やお尻の内側に感覚の低下がある
- 足先が冷たい、白い、紫色になる
- 転倒後から強い腰痛や歩行困難がある
こうした症状がある場合は、ご自宅で様子を見続けず、早めに医療機関へ相談してください。
歩くと足がつらくなる症状はありませんか？
脊柱管狭窄症では、立っている時や歩いている時に、足の痛みやしびれが出ることがあります。
少し座る、前かがみで休むと、また歩けるようになる方もいます。
しばらく歩くと足がしびれる休むと少し楽になり、また歩けます。
立ち続けると足が重くなる台所や電車待ちで、足がだるくなります。
腰を反らすと脚がつらい高い場所を見る、上体を起こす動作で症状が出ます。
自転車では比較的動きやすい歩行より、少し前かがみの姿勢が楽に感じます。
片足または両足がしびれるお尻、太もも、ふくらはぎ、足先へ症状が出ます。
脊柱管狭窄症の症状や原因を先に確認したい方は、脊柱管狭窄症について詳しく見るをご覧ください。
ストレッチだけで狭窄がなくなるわけではありません
脊柱管狭窄症は、神経の通り道が狭くなり、足へつながる神経に負担がかかる状態です。
ストレッチをしたからといって、骨や靭帯の変化が元どおりになるわけではありません。
目的は「動きやすい状態を作ること」です
腰、お尻、股関節、足首の硬さをやわらげ、歩く時の負担を減らすことを目指します。
ストレッチだけでなく、筋力、姿勢、歩き方、休み方を合わせて考えることが大切です。
始める前にストレッチのルールを確認しましょう
痛みやしびれが増えない範囲で行う
少し伸びる、身体がゆるむ程度で十分です。
反動をつけない
ゆっくり動き、無理に可動域を広げないでください。
息を止めない
力まず、ゆっくり息を吐きながら動きます。
足先へ症状が広がったら中止する
しびれが強くなる、範囲が広がる、力が入りにくくなる場合はやめてください。
医師の運動制限を優先する
手術後、圧迫骨折後、強い骨粗しょう症がある方は、自己判断で始めないでください。
同じ脊柱管狭窄症でも、前かがみが合わない方もいます。実際に行った時の症状の変化を見ながら判断しましょう。
自宅で試しやすい4つのストレッチ・運動
最初からすべて行う必要はありません。楽にできるものを一つ選び、症状が増えないか確認してください。
椅子に座って前かがみになる
立っている時や歩行後の症状を落ち着かせたい時に試しやすい姿勢です。
- 安定した椅子へ浅めに座ります。
- 両足を少し開きます。
- 肘や手を太ももへ置きます。
- 息を吐きながら、ゆっくり身体を前へ傾けます。
目安：10〜20秒を2回程度
※前かがみで脚のしびれが強くなる方は中止してください。
仰向けで片膝を抱える
腰やお尻を軽く丸める動きです。床や硬すぎないマットの上で行います。
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 片方の膝を両手で支えます。
- 痛くない範囲で胸の方向へ近づけます。
- 反対側も同じように行います。
目安：左右10秒ずつを2回程度
※股関節や膝に痛みがある場合は、無理に抱え込まないでください。
仰向けで骨盤をゆっくり倒す
腰を強く丸めるのではなく、お腹へ軽く力を入れる練習です。
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 腰の下に手のひら一枚ほどのすき間を作ります。
- 息を吐きながら、おへそを軽く引き込みます。
- 腰を床へそっと近づけ、力を抜きます。
目安：5秒保ち、5〜10回程度
※お尻を持ち上げたり、強く腰を押しつけたりする必要はありません。
椅子に座って足踏みと足首運動
歩き始める前に、股関節と足首を軽く動かす運動です。
- 背もたれのある椅子へ座ります。
- 左右の足を交互に少し持ち上げます。
- 次に、つま先とかかとを交互に上げます。
- ふらつかない範囲でゆっくり行います。
目安：各動作を左右10回程度
※力が入りにくい、足がもつれる場合は中止し、医療機関へ相談してください。
腰を反らすストレッチは慎重に行ってください
脊柱管狭窄症では、腰を大きく反らした時に足の症状が強くなる方がいます。
立ったまま腰へ手を当てて強く反らす、うつ伏せで上体を大きく起こすなどの動きは、自己判断で繰り返さないでください。
ただし、反らす動きがすべての方に悪いとは限りません。症状が変わらない範囲で、状態を確認して判断します。
歩く時は症状が強くなる前に休みましょう
「できるだけ長く歩いた方がよい」と思い、しびれを我慢して歩き続ける方もいます。
ただ、足へ力が入りにくくなるまで我慢すると、ふらつきや転倒につながることがあります。
短い距離に分ける
普段症状が出る時間より短めに歩き、悪化する前に休みます。
座って休める場所を確認する
ベンチや休憩場所がある道を選ぶと安心です。
歩けた時間を記録する
痛みやしびれが出るまでの時間を記録すると、変化を確認しやすくなります。
自転車運動を検討する
前かがみの姿勢が楽な方は、医師や専門家へ確認したうえで、固定式自転車が行いやすい場合があります。
杖や手すりを無理なく使う
転倒が不安な方は、身体に合った杖や歩行補助具について医療機関へ相談してください。
歩ける距離が急に短くなった、休んでも症状が戻りにくい場合は、早めに状態を確認しましょう。
ストレッチが合わない理由も確認が必要です
足のしびれや歩きにくさは、脊柱管狭窄症だけで起こるわけではありません。
血流による歩行時の痛み
歩くとふくらはぎが痛む、足が冷たい、皮膚の色が変わる場合は、神経だけでなく血管の状態も確認する必要があります。
坐骨神経痛向けのセルフケアを確認したい方は、坐骨神経痛ストレッチについて見るもご覧ください。
「どのストレッチが合うか分からない」「歩ける距離が短くなった」「病院へ行くべきか迷う」
そういう時は、無理に続けず、現在の症状と動き方を整理しましょう。
高幡不動院では症状の変化から確認します
多摩鍼灸整骨院 高幡不動院では、いきなり腰を強く揉んだり、ストレッチを行ったりしません。
どの姿勢で症状が出るのか、どのくらい歩けるのか、座ると何分ほどで楽になるのかを伺います。
痛み・しびれの範囲
お尻、太もも、ふくらはぎ、足裏など、症状が出る場所を確認します。
姿勢による変化
立つ、歩く、座る、前へ曲げる、後ろへ反らす動作で症状がどう変わるかを見ます。
筋力と感覚
足首や足指へ力が入るか、左右の感覚に大きな違いがないかを確認します。
腰・股関節・足首の可動域
腰だけでなく、歩行に関係する股関節や足首の硬さも確認します。
歩き方とバランス
歩幅、身体の傾き、足の上がり方、ふらつきなどを見ます。
徒手検査
椎間板、股関節、お尻の筋肉など、別の原因が疑われないかを確認します。
必要に応じたエコー確認
腰やお尻周辺の筋肉などを確認する補助として使用する場合があります。
エコーで脊柱管の狭さは確定できません
脊柱管狭窄症の診断には、医療機関での診察やMRIなどの画像検査が必要です。
筋力低下や感覚低下が強い場合、排尿・排便に変化がある場合は、施術を優先せず医療機関への受診をご案内します。
状態に合わせて施術と運動を組み合わせます
脊柱管狭窄症がある方全員に、同じストレッチや施術を行うわけではありません。
医療機関での診断内容、症状の強さ、歩ける距離、筋力に合わせて内容を変えます。
歩行と筋力の練習
足へ力が入りにくい方は、椅子からの立ち上がりや足踏みなど、安全に行える動作から始めます。
腰やお尻の状態を確認し、症状に合わせて物理療法や手技を組み合わせます。
強いしびれや神経症状がある場所を、無理に強く揉むことはありません。症状の変化を確認しながら進めます。
脊柱管狭窄症を高幡不動院へ相談しやすい理由
歩くことに不安がある方、女性や初めての方も相談しやすい環境づくりを大切にしています。
高幡不動駅周辺はもちろん、日野市、百草園、聖蹟桜ヶ丘、多摩市方面からもご相談いただきやすい立地です。
医療機関との連携については、医療機関との連携や顧問医師について詳しく見るをご確認ください。
脊柱管狭窄症に関係するページ
腰から足へ症状がある方
関連する施術
脊柱管狭窄症のストレッチについてよくあるご質問
Q脊柱管狭窄症はストレッチでよくなりますか？＋
A
ストレッチで脊柱管の狭さそのものがなくなるわけではありません。腰や股関節の動き、筋肉の硬さを整え、歩きやすい状態を作る方法の一つとして行います。
Q前かがみのストレッチは全員に合いますか？＋
A
全員に合うわけではありません。前かがみで楽になる方もいますが、椎間板ヘルニアなどでは症状が強くなる場合があります。しびれが広がる時は中止してください。
Q腰を反らすストレッチは避けた方がよいですか？＋
A
腰を反らすと足の症状が強くなる方は避けてください。ただし、反らす動きがすべての方に悪いとは限りません。症状の変化を確認して判断します。
Q毎日ストレッチをした方がよいですか？＋
A
症状が増えない運動であれば、短時間から続ける方法があります。ただし、回数を増やした翌日にしびれや痛みが強くなる場合は、量を減らしてください。
Q歩くとしびれますが、歩き続けた方がよいですか？＋
A
足へ力が入りにくくなるまで我慢する必要はありません。症状が強くなる前に休み、短い距離へ分けて歩きます。急に歩ける距離が短くなった場合は医療機関へ相談してください。
Q自転車は脊柱管狭窄症によいですか？＋
A
前かがみの姿勢が楽な方は、歩行より自転車運動を行いやすい場合があります。ただし、ふらつきがある方は屋外の自転車を避け、固定式自転車について医療機関へ確認してください。
Q脊柱管狭窄症は整骨院で相談できますか？＋
A
ご相談いただけます。姿勢による変化、歩ける時間、筋力、感覚、腰や股関節、足首の動きを確認します。ただし、診断やMRI検査、手術の判断は医療機関で行います。
Q病院へ行った方がよい症状はありますか？＋
A
急な筋力低下、排尿・排便の異常、股周辺の感覚低下、急に歩けなくなった、足先が冷たい・色が変わる場合は、ストレッチを中止して医療機関へ相談してください。
合わないストレッチを続けると、足の痛みやしびれが強くなることがあります
どの動きが合うか分からない時は、まず現在の症状と歩き方を一緒に確認しましょう。
ご都合に合う方法でご相談ください
〒191-0031
東京都日野市高幡1002-1 ベルドミール高幡2F
TEL：042-593-8400
平日受付時間：9:30〜12:00／16:00〜20:00
土曜日受付時間：9:00〜16:00
定休日：日曜日
京王線「高幡不動」駅 徒歩1分
駐車場：4台
※このページは脊柱管狭窄症のストレッチに関する一般的な情報をお伝えするものです。症状や運動の適否には個人差があります。急な筋力低下、排尿・排便の異常、股周辺の感覚低下、歩行困難、足先の冷たさや色の変化がある場合は、ストレッチを中止し医療機関への相談を優先してください。
