坐骨神経痛ストレッチ

腰椎椎間板ヘルニア

座る、前へかがむ、咳やくしゃみで片脚の症状が強くなることがあります。

脊柱管狭窄症

立つ、歩く、腰を反らす動作で症状が出て、座ると楽になることがあります。

梨状筋周辺の負担

お尻の深い部分の筋肉が硬くなり、長時間座ると症状が出る場合があります。

仙腸関節や股関節の問題

神経痛に似た痛みが、お尻や太ももへ広がることがあります。

続けてもよい可能性がある反応

足先の症状が弱くなり、お尻や腰側へ近づく。動作後に歩きやすくなる。

中止した方がよい反応

しびれが足先へ広がる。痛みが強くなる。感覚が鈍くなる。脚へ力が入りにくくなる。

1．すべての運動を一度に行わない

まず一つだけ試し、数分後や翌日の変化を見ます。

2．反動をつけない

ゆっくり動き、痛いところまで伸ばしません。

3．しびれを我慢しない

足先へ広がる場合は、その場で中止します。

4．長く伸ばしすぎない

最初は5〜10秒、少ない回数から始めます。

5．診断後は医師の指示を優先する

手術後、圧迫骨折後、強い骨粗しょう症がある方は自己判断で始めないでください。

うつ伏せから肘をつく運動

座る・前かがみで悪化し、立つと楽な方が試しやすい動きです。

1. うつ伏せになり、身体の力を抜きます。
2. 両肘を肩の下へ置きます。
3. 骨盤を床につけたまま、上体を少し起こします。
4. 脚の症状を確認しながら戻します。

目安：5〜10秒を3回

※足先の痛みやしびれが強くなる方、立つ・反る動作で悪化する方は行わないでください。

椅子に座って軽く前かがみになる

立つ・歩くと悪化し、座ると楽な方が試しやすい姿勢です。

1. 安定した椅子へ座ります。
2. 両足を少し開きます。
3. 肘を太ももへ置きます。
4. 息を吐きながら、少しだけ身体を前へ倒します。

目安：10秒を2〜3回

※座る・前かがみで脚の症状が強くなる方は行わないでください。

仰向けで行う軽いお尻のストレッチ

お尻の張りが強く、脚のしびれが増えない方に向く場合があります。

1. 仰向けになり、両膝を曲げます。
2. 痛む側の足首を反対側の太ももへ乗せます。
3. 反対側の太ももを両手で支えます。
4. お尻が軽く伸びる位置まで近づけます。

目安：10秒を2回

※ふくらはぎや足先のしびれが増える場合は中止してください。

坐骨神経を強く伸ばさないスライダー運動

神経を長時間伸ばすのではなく、膝と足首を交互に動かします。

1. 椅子へ浅めに座ります。
2. 膝を少し伸ばす時は、つま先を前へ向けます。
3. 膝を曲げる時は、つま先を身体側へ戻します。
4. 膝を伸ばし切らず、ゆっくり繰り返します。

目安：5回から開始

※しびれを出す運動ではありません。脚の症状が増える場合は中止してください。

仰向けでお腹へ軽く力を入れる

腰を大きく動かさず、身体を支える練習です。

1. 仰向けになり、両膝を曲げます。
2. 息を止めず、おへそを軽く引き込みます。
3. 腰を強く床へ押しつけず、その位置を保ちます。
4. ゆっくり力を抜きます。

目安：5秒を5回

※脚の痛みやしびれが増える場合は中止してください。

同じ姿勢を続けすぎない

30分前後を目安に、座り方や立ち方を変えます。

低い椅子へ長く座らない

座ると悪化する方は、膝が股関節より高くならない椅子を選びます。

財布を後ろポケットへ入れない

座った時に片側のお尻へ圧が集中します。

歩行は症状が強くなる前に休む

足へ力が入りにくくなるまで我慢しないでください。

重い物は身体へ近づける

前へかがんだまま持ち上げず、膝と股関節を使います。

症状の範囲

腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、足先のどこへ症状が出るか確認します。

前屈・後屈による変化

前へ曲げる、後ろへ反らす動作で、症状がどちらへ移動するかを見ます。

筋力・感覚・反射

足首や足指に力が入るか、左右で感覚に違いがないかを確認します。

神経への徒手検査

脚を動かした時の張りやしびれを確認し、強く伸ばしてよい状態か判断します。

腰・股関節・足首の動き

神経だけでなく、歩行や姿勢に関係する関節の硬さも見ます。

必要に応じたエコー検査

腰やお尻周辺の筋肉、腱などを補助的に確認する場合があります。

エコーで神経根の圧迫は確定できません

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の診断には、医療機関での診察やMRIなどが必要です。

J-SEITAI

腰だけでなく、背中、骨盤、股関節、足首の動きを確認し、負担が集中しにくい状態を目指します。

J-SEITAIについて詳しく見る

鍼施術・トリガーポイント

腰、お尻、太もも、ふくらはぎの筋緊張が強い場合は、状態に合わせて施術を検討します。

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ハイボルテージコンビネーション

痛みや筋緊張が強い部分へ、状態を見ながら補助的な物理療法を使用する場合があります。

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M&Mによる動作確認

立ち上がり、歩行、前かがみなどを確認し、腰やお尻へ負担が集中しにくい動きを整えます。

M&Mについて詳しく見る

自宅で行う運動の確認

前屈と後屈のどちらが合うか、回数や中止する目安までお伝えします。