テレワーク腰痛

同じ姿勢が長く続く

腰、背中、お尻の筋肉を同じ位置で使い続けます。朝は平気でも、夕方に腰が重くなる方がいます。

椅子へ浅く座り、背中が丸くなる

骨盤が後ろへ倒れた姿勢が続くと、腰の筋肉や背骨の周辺へ負担が集まりやすくなります。

画面が低く、身体が前へ出る

ノートパソコンをのぞき込む姿勢が続くと、頭と上半身が前へ出ます。腰だけでなく、首や背中も張りやすくなります。

腰を反らしたまま座っている

良い姿勢を意識しすぎて、胸を張り、腰を反らし続けている方もいます。腰の後ろ側が詰まるように痛むことがあります。

股関節や背中を動かす機会が減る

座る時間が長くなると、股関節の前側やお尻が硬く感じることがあります。立つ時に腰だけを反らし、痛みが出る場合があります。

通勤がなくなり、活動量が減る

駅まで歩く、階段を使う、社内を移動する時間が減り、お尻や脚を使う機会が少なくなる方もいます。

仕事と休憩の境目がなくなる

自宅では作業を止めるきっかけが少なくなります。睡眠不足や仕事の緊張が重なり、腰のつらさを強く感じる場合もあります。

1．椅子へ深く座れるか

お尻を椅子の奥へ入れ、背もたれを軽く使います。座面が深すぎる場合は、腰の後ろへ薄いクッションを入れる方法もあります。

2．足裏が床へついているか

椅子が高く、足が浮いていると身体が安定しにくくなります。足台や安定した箱を使ってください。

3．画面をのぞき込んでいないか

顔を大きく下げなくても見える高さへ近づけます。画面との距離も、文字を無理なく読める範囲で調整しましょう。

4．キーボードやマウスが遠くないか

腕を前へ伸ばし続ける位置では、肩や背中まで緊張します。肘を身体の近くへ置ける距離にします。

5．ノートパソコンだけで作業していないか

画面を高くすると、付属のキーボードが使いにくくなります。可能であれば外付けキーボードやマウスを使うと調整しやすくなります。

6．ソファや床で長時間作業していないか

短時間は楽でも、長く続くと骨盤が後ろへ倒れやすくなります。できるだけ机と椅子を使いましょう。

オンライン会議の前後に立つ

会議が終わったら、次の作業へ入る前に一度立ちます。水を取りに行くだけでも構いません。

電話は立って行う

画面操作が必要ない電話では、立つ、室内をゆっくり歩くなど、座る以外の姿勢を選びます。

1時間をひとつの区切りにする

遅くとも1時間ほどを目安に作業を区切り、立つ、歩く、肩を回すなどの時間を作りましょう。途中にも短い小休止を入れます。

痛くなる前に姿勢を変える

腰が限界になるまで座るのではなく、「少し張ってきた」と感じる前に動くことがポイントです。

休憩中にスマホを見続けない

パソコンからスマホへ変わっただけでは、座る姿勢が続きます。立つ、歩く、遠くを見る時間にしましょう。

椅子に座った骨盤運動

1．椅子へ浅めに座ります。

2．骨盤を前へ起こし、胸を軽く上げます。

3．次に骨盤を後ろへ倒し、背中を軽く丸めます。

4．痛くない範囲で、ゆっくり繰り返します。

目安：5回から10回

椅子からの立ち座り

1．両足を肩幅ほどに置きます。

2．上半身を少し前へ傾けます。

3．足裏で床を押して立ちます。

4．お尻を後ろへ引きながら座ります。

目安：5回

立って行う股関節前側のストレッチ

1．机や椅子へ手を置きます。

2．片足を一歩後ろへ引きます。

3．腰を反らさず、骨盤を少し前へ移動します。

4．後ろ脚の付け根が軽く伸びる位置で止めます。

目安：左右10秒を2回

室内を2分から5分歩く

特別な運動ができない日も、家の中を歩くだけで構いません。腕を軽く振り、腰を固めすぎないように歩きます。

目安：仕事の区切りごとに短く行う

椅子から立つ動作がつらくなる

座っている時だけだった腰痛が、立ち上がりや歩き始めにも出ることがあります。

腰をかばう姿勢が増える

片側へ体重をかける、腰を丸める、反らしたまま動くなど、別の場所へ負担が広がることがあります。

仕事へ集中しにくくなる

腰が気になって座り直す回数が増え、仕事に集中しづらくなる方もいます。

急な動作で強い痛みが出る

身体が硬い状態で荷物を持つ、くしゃみをするなどの動作が重なり、急に強い腰痛が出ることがあります。

動くことが不安になる

「動いたらまた痛むかも」と思い、活動量がさらに減ってしまう方もいます。

問診

座る時間、使用している机や椅子、痛みが出る時間帯、休憩回数、睡眠、運動量などを伺います。

腰の可動域

前へ曲げる、後ろへ反らす、身体をひねる動きで、痛みがどう変わるかを確認します。

圧痛と筋肉の緊張

腰だけでなく、背中、お尻、太もも周辺の緊張や左右差を見ます。

股関節・背中・足首の動き

腰へ負担を集めている場所がないか、身体全体の動きを確認します。

座り方と立ち上がり動作

腰だけで立っていないか、足裏、膝、股関節を使えているかを見ます。

モアレ検査・姿勢確認

必要に応じて、背骨の傾き、肩や骨盤周辺の左右差を確認します。

神経症状の確認

脚のしびれ、感覚の左右差、足首や足指の筋力に変化がないかを確認します。

必要に応じたエコー検査

腰やお尻周辺の筋肉、筋膜などを確認する補助として使用する場合があります。

エコーだけで椎間板や神経の状態は判断しません

腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、骨折などが疑われる場合は、医療機関での診察や画像検査を優先します。

J-SEITAI

腰だけでなく、背中、骨盤、股関節、足首の動きを確認し、腰へ負担が集中しにくい身体の使い方を目指します。

J-SEITAIについて詳しく見る

M&Mによる姿勢・動作確認

座る、立ち上がる、前へかがむなど、仕事や日常生活で腰がつらい動作を確認します。

M&Mについて詳しく見る

鍼施術・トリガーポイント

腰、背中、お尻の深い筋肉に強い緊張がある場合は、状態に合わせて鍼施術を検討します。

トリガーポイント療法について見る

ハイボルテージコンビネーション

痛みや筋緊張が強い部分には、超音波と電気刺激を組み合わせた物理療法を使用する場合があります。

ハイボルテージコンビネーション療法について見る

骨盤・股関節の動きの調整

骨盤の傾きや股関節の硬さが腰へ負担を集めている場合は、状態に合わせて動きを整えます。

骨盤調整について詳しく見る

体幹・お尻の運動

痛みの反応を確認しながら、立ち座り、体幹、お尻の運動を行います。特別な器具がなくても、自宅で続けられる内容から始めます。

高幡不動駅から徒歩1分

在宅勤務の前後や、仕事の区切りにも相談しやすい立地です。

作業環境まで伺います

身体だけでなく、机、椅子、画面、休憩の取り方も確認します。

腰だけを揉んで終わりにしません

背中、骨盤、股関節、足首、体幹の使い方まで確認します。

状態説明を大切にしています

なぜその動きで痛むのか、仕事中に何を変えるのかを分かりやすくお伝えします。

自宅で続けやすい運動をご案内

仕事の合間に行える、短く続けやすい運動から始めます。

女性や初めての方も相談しやすい

確認や施術の目的をご説明し、内容をご確認いただいてから進めます。

必要に応じて医療機関をご案内

強いしびれや筋力低下などがある場合は、医療機関での確認を優先します。

Q
テレワーク腰痛は姿勢の悪さだけが原因ですか？

姿勢だけとは限りません。座る時間、机や椅子の高さ、運動量、股関節の硬さ、睡眠、仕事の緊張などが重なっていることがあります。

Q
良い椅子へ買い替えれば腰痛はなくなりますか？

椅子は作業環境の一部です。画面の高さ、足裏の位置、キーボードの距離、座る時間、姿勢を変える回数も合わせて見直しましょう。

Q
何分ごとに立った方がよいですか？

厳密な時間だけにこだわる必要はありません。1時間をひとつの区切りにし、途中にも立つ、数歩歩くなどの短い小休止を入れてください。

Q
立って仕事をすれば腰痛を防げますか？

立ちっぱなしも身体へ負担がかかります。座る、立つ、歩く姿勢を入れ替えることが大切です。

Q
腰痛がある時も運動してよいですか？

強い痛みを我慢する必要はありません。症状が大きく増えない範囲で、立つ、短く歩く、軽く身体を動かすことから始めます。

Q
ソファや床で仕事をしても大丈夫ですか？

短時間なら問題にならない方もいますが、長時間では骨盤が後ろへ倒れ、画面をのぞき込む姿勢になりやすくなります。できるだけ机と椅子を使いましょう。

Q
テレワーク腰痛は整骨院で相談できますか？

ご相談いただけます。腰の動き、股関節、姿勢、立ち上がり動作、体幹の使い方、作業環境を確認し、状態に合う施術や運動をご案内します。

Q
病院へ行った方がよい腰痛はありますか？

脚の筋力低下、排尿・排便の変化、股周辺の感覚低下、発熱、転倒後の強い痛み、安静時や夜間にも続く強い痛みがある場合は、医療機関への相談を優先してください。